Chánh niệm nghe có vẻ lớn lao, nhưng Đức Phật dạy nó rất giản dị. Nói gọn lại, đó là biết mình đang làm gì và đang nghĩ gì, ngay lúc này.
Niệm là gì?
Chữ "niệm" trong Phật pháp (sati) nghĩa là sự hay biết, sự ghi nhận. Ghi nhận ở đây không có nghĩa là khen, chê hay phân tích. Chỉ là nhìn thấy điều đang có mặt, như nó đang là.
Ba việc làm mỗi ngày
1. Thở và đếm, năm phút trước khi bắt đầu việc
Ngồi thẳng lưng, thư giãn. Thở ra thật dài một lần. Rồi hít vào, đếm thầm "một". Thở ra, đếm "hai". Đếm đến "mười" thì bắt đầu lại từ đầu.
Trong lúc đếm, tâm sẽ đi lạc. Điều đó là bình thường. Đừng trách mình, chỉ nhẹ nhàng kéo tâm trở về hơi thở. Quan trọng là giữ tâm nơi hơi thở. Việc đếm chỉ là chỗ dựa ban đầu, về sau có thể bỏ đi.
2. Nhận ra tiếng nói trong đầu
Trong đầu chúng ta luôn có một giọng nói: lo lắng, so sánh, phàn nàn, phán xét. Thử lắng nghe nó như một người đứng ngoài, không phê phán gì. Khi bạn nhận ra "đây chỉ là một ý nghĩ đang xảy ra", bạn đã tạo được một khoảng lặng nhỏ giữa mình và ý nghĩ đó.
Khoảng lặng ấy thường chỉ vài giây lúc đầu. Nhưng nếu bạn tập đều, nó sẽ dài dần.
3. Chú tâm vào việc đang làm
Khi đi lên cầu thang, rửa tay, hay ngồi lên xe, thử để ý đến chính việc đó: cảm giác của bàn chân, tiếng nước chảy, nhịp thở của mình. Đừng cố làm cho thật hoàn hảo. Chỉ cần để ý.
Có một cách đơn giản để biết mình có đang tập đúng không: hãy xem bạn có thấy nhẹ lòng hơn khi làm việc đó không.
Trong những tình huống thường ngày
Chánh niệm có ích nhất khi cuộc sống không dễ chịu:
- Khi con làm đổ sữa và bạn chỉ muốn lên giọng: dừng lại, thở một hơi, nhìn con rồi mới nói.
- Khi một email làm bạn bực: đọc lại một lần, hỏi "mình đang cảm thấy gì?", rồi mới trả lời.
- Khi cuộc họp căng thẳng: để ý cơ thể mình có đang siết lại không, và thả lỏng vai trước khi phát biểu.
Những lúc đó không cần đổi người khác. Chỉ cần đổi phản ứng của mình, bắt đầu từ một hơi thở.
Đừng đòi hỏi quá
Mục tiêu không phải là không còn một ý nghĩ nào. Mục tiêu là biết mình đang nghĩ gì. Có hôm bạn sẽ mỉm cười với giọng nói trong đầu, như nhìn một đứa trẻ ngây ngô. Đó là dấu hiệu tốt, không phải là thất bại.
Một câu hỏi để mang theo
Trong ngày, thỉnh thoảng hãy tự hỏi: "Lúc này trong tôi đang có gì?" Chỉ hỏi và nhìn, đừng phân tích. Vậy là bạn đã bắt đầu.
Nguồn: Nārada, Đức Phật và Phật pháp, phần niệm hơi thở, tr. 383–384. Eckhart Tolle, Sức mạnh của hiện tại, tr. 22–24.